在追求健康与美丽的现代生活中，我们的饮食选择显得尤为重要。特别是对于儿童这一特殊群体，科学合理的饮食不仅是身体成长的保证，更是奠定一生健康的基石。以下是一款结合少油、少盐原则的健康食谱，旨在为6-12岁儿童的日常饮食提供营养均衡的参考。
### 早餐：活力满满的启航
**主食：小米燕麦粥**
– 材料准备：小米、燕麦片、清水适量
– 制作步骤：
1. 将小米洗净，用清水浸泡半小时。
2. 在锅中加入适量清水，放入提前浸泡的小米，大火煮开后转中小火慢熬。
3. 燕麦片在临出锅前5分钟倒入锅中。
4. 小火煮至粥浓稠，小米充分吸收水分。
**副食：水煮蛋**
– 材料准备：鸡蛋1颗
– 制作步骤：
1. 将鸡蛋放入锅中，加入足够的水。
2. 大火烧开后转小火继续煮8-10分钟。
3. 关火后静置5分钟即可。
**饮品：豆浆**
– 材料准备：黄豆、清水适量
– 制作步骤：
1. 黄豆提前洗净，浸泡8小时以上。
2. 将泡好的黄豆放入豆浆机中，加入适量清水。
3. 启动豆浆机搅拌约20分钟。
4. 过滤出细腻的豆浆。
### 午餐：营养均衡的全餐
**主食：全麦面包**
– 材料准备：全麦面粉、酵母粉、温水适量等
– 制作步骤：
1. 将面粉和酵母粉混合，加入温水揉成面团。
2. 面团发酵至原体积的2倍大。
3. 取出面团排气，揉搓成形，放入烤箱烤制。
**副食：蔬菜沙拉**
– 材料准备：胡萝卜、黄瓜、西红柿、橄榄油、醋等
– 制作步骤：
1. 将蔬菜洗净，切成小丁或丝状。
2. 按个人口味调制酱汁（橄榄油和醋的比例为2:1）。
3. 蔬菜放入碗内，加入调好的酱汁搅拌均匀即可。
**主菜：番茄土豆炖牛肉**
– 材料准备：牛肉片、土豆块、番茄、洋葱等
– 制作步骤：
1. 牛肉切片，用少许料酒和生抽腌制。
2. 番茄去皮切块，洋葱切丝。
3. 热锅凉油，放入洋葱爆香，加入腌制好的牛肉煸炒变色。
4. 加入土豆块和番茄块，倒入适量清水（约没过食材），小火慢炖至汤汁浓稠。
### 晚餐：简单易消化
**主食：糯米稀饭**
– 材料准备：糯米、清水适量
– 制作步骤：
1. 糯米洗净，用清水浸泡2小时。
2. 将泡好的糯米放入锅中，加入适量清水。
3. 大火烧开后转小火慢熬至汤汁浓稠。
**副食：清蒸小鱼**
– 材料准备：小鱼、姜片、葱丝、生抽等
– 制作步骤：
1. 小鱼去鳞去内脏洗净，用姜片和盐腌制10分钟。
2. 锅中加水烧开，放入腌好的小鱼，蒸制5分钟即可出锅。
3. 出锅后撒上葱丝和少许生抽提鲜。
### 特别提示
1. 饮食过程中要注意少油少盐，避免过多摄入油脂和钠分。
2. 增加膳食纤维的摄入，如蔬菜、水果、全谷物等。
3. 定期检查儿童身高、体重及营养状况，保证饮食均衡。
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