标题：全面营养、少油少盐——给12岁女孩量身定制的健康食谱
导语：随着人们对健康饮食的重视程度不断提高，如何为家人特别是孩子制定一份合理的膳食计划成为了摆在很多家长面前的重要课题。本文将为大家提供一份适合12岁女孩的健康食谱，帮助孩子们养成良好饮食习惯。
一、早餐
1. 煮鸡蛋2个，可以补充优质蛋白。
2. 一碗小米粥，富含多种微量元素，助消化。
3. 一个香蕉，含有丰富的钾和维生素C，有利于心脏健康。
4. 一杯牛奶或豆浆（250毫升），增加骨骼密度。
二、午餐
1. 红薯100克，富含膳食纤维，有助于预防便秘。
2. 紫菜蛋花汤（紫菜15克，鸡蛋1个），紫菜富含碘和钙，对甲状腺健康有益。
3. 清炒时蔬（如西兰花、菠菜等），提供丰富的维生素和矿物质。
4. 一份瘦肉（鸡胸肉、牛肉或鱼肉）蒸或煮着吃，低脂肪且营养丰富。
三、晚餐
1. 豆腐100克，富含蛋白质和钙质，有助于骨骼发育。
2. 砂锅炖豆腐（加入葱、姜、木耳等），味道鲜美，同时具有降低血压的作用。
3. 适量的玉米面，富含膳食纤维和矿物质，有利于肠道健康。
4. 酸奶一杯（250毫升），提供丰富的益生菌，维护肠道菌群平衡。
四、加餐
1. 一小块苹果或橙子，补充维生素C。
2. 一把坚果类食物（如核桃、杏仁等），富含不饱和脂肪酸和蛋白质。
注意事项：
1. 少油少盐：每天的用油量控制在20克左右，食盐量不超过6克。
2. 适量饮食：早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐宜清淡。
3. 多喝水：每日饮水量保持在1500～2000毫升。
4. 饮食多样化：保证各类食物均衡摄入。
总结：这份针对12岁女孩的健康食谱，结合了少油少盐、营养全面的原则，旨在帮助孩子们养成良好的饮食习惯。家长们可以根据孩子的实际情况适当调整食材，让孩子在快乐中健康成长。（注：本文仅提供参考意见，具体饮食方案请咨询专业医生。）